低血圧を改善するには?

からだとこころ

梅雨の長雨が続いています。

私事、幼少より「低血圧」で少々ですが苦労してきました。

年齢を重ねるうちに「低血圧」と上手く付き合えるようになりましたが、梅雨時だけはまだ上手に過ごせないです。

「これも、伸びしろ」と前向きに受け止めて、再び自分の身体に向き合ってみた。

低血圧とは?

高血圧と違い、低血圧には国際的な診断基準がありません

病気としても高血圧と比べて、あまり問題になっていません。

最高血圧(収縮期血圧)が100mmHg以下、最低血圧が60mmHg以下である

ことを低血圧症の目安としている病院が多いです(この数値は確定的なものではなく目安に過ぎません)。

症状としては、全身のだるさ(倦怠感)、めまい、頭痛、肩こり、耳鳴り、不眠、胃もたれ、吐き気、発汗、動機、不整脈などのどです。

低血圧の場合、人が活動ているときに働く神経(交感神経)と、睡眠時などに働く神経(副交感神経)のバランスが崩れてしまうことから、なかなか活動的になりにくい状態になり血圧のコントロールが不十分なために、午前中の体調が悪いといった症状がでます。

低血圧のタイプ

1 本態性低血圧

低血圧の中でも最も多いものが、原因がよくわからない本態性低血圧です。

両親や兄弟姉妹に低血圧の人がいる場合は遺伝の可能性もあります。

病院などでは他に病気の可能性がない場合に、本態性低血圧と診断されます。

2 起立性低血圧

寝起きのベットや椅子から立ち上がった時などに「フラッ」とするのが起立性低血圧です。

一般的には20mHgを上回る収縮時血圧の低下、10mmHgを上回る拡張血圧時の低下、またはその両方がある場合に当てはまります。

原因としては、低血圧による脳の血液量の減少が考えられます。

その他、血圧を調整する自律神経の障害によってもおこります。

3 二次性低血圧

病気や薬が原因で低血圧になるタイプです。

よく知られているものとして、糖尿病で血糖コントロールがうまくいっていないときにおこりやすい起立性低血圧です。

その他に循環器系疾患(心臓の弁や血管などに異常がある場合など、)内分泌系疾患、パーキンソン病、がん、甲状腺異常などの病気でも低血圧を引き起こす場合があります。

原因となっている病気を治療することで低血圧の症状も収まると言われています。

低血圧を改善するには

優先順位は人によっても違うと思います。

あくまでも、私個人の体験と優先順位なので、参考程度にしてください。

1 早寝早起き、出来るだけ「朝型」の生活リズムにする。

遅く起きて血圧が上がらないまま出勤すると、仕事の効率が上がりにくいのでイマイチな時間帯を出来るだけ家で過ごすことにします。

例えば9時に家を出るのであれば、6時に起きてのんびり過ごすようにするとそのうちに血圧が上がり調子もよくなります。

朝起きてのルーティンを決めて、一つ一つクリアするのもお薦めです。

朝起きて→ベットの乱れを整える→トイレ→洗顔→体重を測り記録する→コップ一杯のお湯を飲む→着替え→散歩→朝食を作り、食べる などなど。

クリアすることは「勝利」すること、小さい勝ちを積み重ねると気分も良いです♪

2 運動をする(ウオーキング、筋トレ)

低血圧の人は、手足など末端部の血管の収縮が弱く、血液の循環が悪くなりやすい傾向になります。

運動をすると、筋肉の収縮運動で末端部の血液の循環が良くなります。

とくにお薦めは筋トレでスクワットやカーフレイズ、難しいようならば買い物ついでに散歩を15分~30分程度することをお薦めします。

3 食事を見直す

私は食欲旺盛なほうですが、一般的には低血圧の人は食欲不振だったり、食事が不規則になりやすかったり、栄養バランスが悪くなりがちといわれています。

特にたんぱく質(肉、魚、卵、豆類)をしっかり積極的に取る必要があります。

たんぱく質の必要量は 体重×0.8g~1.0gと言われ、

体重55kgの私に当てはめると、44g~55gのたんぱく質が必要となります。

しかし、運動をしている人であれば体重×2.0gのたんぱく質が必要とも言われます。

体重55kgの私であれば、110gのたんぱく質が摂取目標となります。

栄養計算できるサイトなどで日頃の食べ物の栄養バランスを調べることができます。

お薦め→ https://calorie.slism.jp/

4 必要量の塩分と水分を摂取する

昨今、塩分は敬遠されがちですが低血圧の人は必要量の塩分を摂取することが大事です。

一般的に低血圧の人は疲れやすいため、塩分とクエン酸(疲労回復効果が高い)の多い梅干しなどを食事と一緒に摂取すると効果的です。

また水分が不足すると血液量の減少につながる為に水分も1L~2Lを目安に飲むようにしましょう。

塩分の摂取目標量は、厚生労働省によって定められた日本人の食事摂取基準に掲載されています。成人男性は8.0g未満、成人女性は7.0g未満となっています

厚生労働省

血圧を上昇させる精油

体感も含めて、ローズマリーとジンジャーが特にお薦めです。

どちらも血流を促進してくれる作用があります。

紙コップにお湯を入れて、精油を1,2滴入れて気軽に芳香浴して血流促進していきましょう♪

参考資料

https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/qa/27.html

https://www.healthcare.omron.co.jp/resourcke/column/life/63.html

厚生労働省

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